Blag Pilates

Is féidir le Pilates Reformer a bheith ina bhealach éifeachtach chun staidiúir agus ailíniú a fheabhsú. Díríonn cleachtaí Pilates Reformer ar chroí-neart, cobhsaíocht agus solúbthacht, rud a d'fhéadfadh cabhrú le ailíniú do spine a fheabhsú agus do staidiúir iomlán a fheabhsú. Seo cuid de chleachtaí Pilates Reformer a chuideoidh le ceartú staidiúir:

Ardaitheoirí Peilveacha: Luigh ar do dhroim le do chosa ar an mbarra coise agus do ghlúine lúbtha. Inhale, agus agus tú ag easanálú, brúigh síos isteach i do chosa agus ardaigh do chromáin suas i dtreo an tsíleáil. Coinnigh ar feadh cúpla soicind, ansin níos ísle ar ais síos go mall.

Eala: Luigh ar do bholg le do lámha ar an ghualainn sosa agus do chosa ar an mbarra coise. Inhale, agus agus tú ag easanálú, ardaigh do bhrollach agus do chúl uachtair ón leasaitheoir agus coinnigh do lámha díreach. Coinnigh ar feadh cúpla soicind, ansin níos ísle ar ais síos go mall.

Síneadh Spine: Suigh ar an leasaitheoir le do chosa díreach agus do chosa flexed. Inhale, agus agus tú ag easanálú, sroich do lámha ar aghaidh agus timpeall do dromlaigh ar aghaidh, ag cur veirteabra amháin in iúl ag an am. Coinnigh ar feadh cúpla soicind, ansin rolladh go mall ar ais go dtí suí.

Droichead Gualainn: Luigh ar do dhroim le do chosa ar an mbarra coise agus do ghlúine lúbtha. Inhale, agus agus tú ag easanálú, brúigh síos isteach i do chosa agus ardaigh do chromáin suas i dtreo an tsíleáil. Coinnigh ar feadh cúpla soicind, ansin níos ísle ar ais síos go mall.

Sraith Cosa Taobh: Luigh ar do thaobh le do chos ag bun díreach agus do chos uachtarach lúbtha. Cuir do chos ar barr ar an mbarra coise agus greim ar an gcuid eile de do ghualainn le do lámh uachtarach. Inhale, agus agus tú ag easanálú, ardaigh do chos bun suas i dtreo an tsíleáil agus coinnigh do chromáin cruachta. Coinnigh ar feadh cúpla soicind, ansin níos ísle ar ais síos.

Coise: Díríonn an cleachtadh seo ar na cosa, na cosa agus na cromáin, agus is féidir leis cabhrú le ailíniú agus cobhsaíocht a fheabhsú. Tosaigh ag luí ar do dhroim le do chosa ar an mbarra coise. Brúigh do chosa isteach sa bharra coise agus ardaigh do chromáin as an iompar, ag coinneáil do spine in ailíniú neodrach. Go mall ísligh do chromáin ar ais síos go dtí an carráiste agus déan arís le roinnt athrá.

Leithlisiú scapular: Díríonn an cleachtadh seo ar na matáin idir na lanna gualainn, rud a d'fhéadfadh cabhrú le staidiúir an chúl uachtair a fheabhsú. Tosaigh ag luí ar do dhroim le do lámha le do thaobh. Coinnigh do lámha díreach agus brúigh do lanna gualainn síos isteach sa charráiste. Ardaigh do airm suas go dtí an tsíleáil, ag coinneáil do ghualainn síos agus amach ó do chluasa. Ísligh do lámha ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís le haghaidh roinnt athrá.

Curl pelvic: Díríonn an cleachtadh seo ar an gcúl níos ísle agus na cromáin, agus féadann sé cabhrú le ailíniú agus cobhsaíocht sa pelvis a fheabhsú. Tosaigh ag luí ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus na cosa ar an mbarra coise. Brúigh do chosa isteach sa bharra coise agus ardaigh do chromáin den charráiste, ag rolladh suas veirteabra amháin ag an am. Coinnigh ag an mbarr ar feadh cúpla soicind, ansin rolladh ar ais go mall go dtí an túsphointe.

Ciorcail cos ar thaobh an taobh: Díríonn an cleachtadh seo ar fhuadaitheoirí cromáin agus is féidir leis cabhrú le ailíniú agus cobhsaíocht sna cromáin a fheabhsú. Tosaigh ag luí ar do thaobh le do chos uachtarach díreach agus do chos bun lúbtha. Coinnigh ort ar na strapaí le do lámh uachtarach agus ardaigh do chos suas go dtí airde cromáin. Cuir ciorcal timpeall ar do chos ar aghaidh le haghaidh roinnt athrá, ansin aistrigh go dtí ciorcal timpeall ar do chos le haghaidh roinnt athrá. Déan arís ar an taobh eile.

Ciorcail lámh: Díríonn an cleachtadh seo ar na matáin sa chúl uachtarach agus sna guaillí, rud a d'fhéadfadh cabhrú le staidiúir an chomhlachta uachtair a fheabhsú. Tosaigh ag suí ar an gcarráiste le do lámha amach go dtí na taobhanna ag airde ghualainn. Cuir ciorcal thart ar do lámha ar aghaidh le haghaidh roinnt athrá, ansin aistrigh chuig ciorcal timpeall ar do lámha le haghaidh roinnt athrá.

Anois, déanaimis labhairt faoi roinnt cleachtaí maithe Pilates Reformer le haghaidh ABS:

Céad: Luigh ar do dhroim le do chosa i suíomh boird agus do lámha le do thaobh. Inhale, agus agus tú ag easanálú, ardaigh do cheann agus guaillí as an leasaitheoir agus caidéil do airm suas agus síos agus tú ag coinneáil do chosa fós.

teaser: Luigh ar do dhroim le do chosa díreach agus do lámha ag síneadh os do chionn. Inhale, agus de réir mar a easanálfaidh tú, rolladh suas go dtí suíomh ina suí agus do chosa a ardú go dtí suíomh V.

Crois Chrios: Luigh ar do dhroim agus do lámha taobh thiar do chinn agus do chosa i suíomh boird. Inhale, agus agus tú ag easanálú, casadh do torso ar dheis agus tú ag síneadh amach do chos chlé. Coinnigh ar feadh cúpla soicind, ansin athraigh taobh.

Tarraingt Cosa ar Aghaidh: Tosaigh i suíomh plank le do lámha ar an footbar agus do chosa ar an carráiste. Inhale, agus de réir mar a easanálfaidh tú, ardaigh cos amháin suas i dtreo an uasteorainn agus coinnigh do chorp i líne dhíreach. Coinnigh ar feadh cúpla soicind, ansin athraigh taobh.

Sraith Bosca Gearr: Suigh ar an leasaitheoir le do chosa díreach agus do chosa flexed. Cuir an bosca ar do chúl agus greim ar na strapaí. Inhale, agus de réir mar a dhéanann tú easanálú, cruinnigh do dromlach ar aghaidh agus ardaigh an bosca suas agus tú ag coinneáil do chosa fós. Coinnigh ar feadh cúpla soicind, ansin níos ísle ar ais síos go mall.

Síneadh fada: Díríonn an cleachtadh seo ar na bhoilg agus na matáin sna lámha agus guaillí. Tosaigh ag glúine ar an iompar le do lámha ar an mbarra coise. Brúigh do lámha isteach sa bharra coise agus dírigh do lámha, ag rolladh an charráiste amach uait. Coinnigh ar feadh cúpla soicind, ansin tarraing an carr ar ais isteach trí lúbadh do uillinn.

Sraith bosca gearr: Díríonn an tsraith cleachtaí seo ar na bhoilg, matáin an droma, agus na flexors cromáin. Tosaigh ag suí ar an mbosca le do chosa sínte agus do lámha taobh thiar do cheann. Curl do smig go dtí do bhrollach agus rolladh síos veirteabra amháin ag an am, a choinneáil do ABS gafa. Coinnigh ag bun, ansin rolladh ar ais suas go dtí an túsphointe.

Ardaitheoirí cos ar an taobh: Tdíríonn a fheidhmiú ar na matáin fhéaracha, rud a chuideoidh le waistline níos sainithe a chruthú. Tosaigh ag luí ar do thaobh le do chos bun lúbtha agus do chos uachtarach díreach. Coinnigh ort ar na strapaí le do lámh in uachtar agus ardaigh do chos uachtair suas go dtí airde cromáin. Ísligh do chos ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís le roinnt athrá. Déan arís ar an taobh eile.

Cuimhnigh, tá comhsheasmhacht ríthábhachtach nuair a thagann sé chun torthaí a fheiceáil le cleachtaí Pilates Reformer. Féach ar na cleachtaí seo a dhéanamh dhá nó trí huaire sa tseachtain ar a laghad chun na torthaí is fearr a fháil. Agus, mar i gcónaí, téigh i gcomhairle le teagascóir deimhnithe Pilates sula dtosaíonn tú ar aon chlár nua aclaíochta.